A. Pengertian
Dalam kehidupan
sehari-hari kita senantiasa berhadapan dengan situasi atau kondisi yang membuat
pikiran dan perasaan kita tertekan. Berbagai sebab dapat membuat kita merasa
tertekan bahkan terancam oleh kondisi tersebut bahkan terkadang kita tidak
mengatahui dengan baik apa yang menyebabkan perasaan kita tertekan atau pikiran
kita tidak focus dan perilaku kita berubah cenderung emosional.
Keadaan seperti
ini disadari atau tidak mungkin sering kita alami sehingga kita perlu mengetahui
apa yang sebenarnya terjadi dan bagaimana mengatasinya.
Tidak mudah
memberikan pengertian tunggal apakah stress tersebut. Salah satu fenomena yang
berkembang di masyarakat, kata stress sering diasosiasikan dengan adanya
peristiwa yang menekan sehingga seseorang tidak berdaya dan biasanya
menimbulkan dampak negatif seperti pusing, tekanan darah tinggi, mudah marah,
sedih, sulti berkonsentrasi, tidak bisa tidur dan sebagainya. Dalam hal ini
stress didekati melalui reaksi yang ditimbulkan dari stress (gejala stress).
Menurut kamus
besar Bahasa Indonesia ada 2 pengertian stress: (1) Gangguan atau kekacauan
mental dan emosional (2) Tekanan. Secara psikologis, stress didefinisikan
sebagai suatu respons penyesuaian seseorang
terhadap situasi yang dipersepsinya menantang atau mengancam kesejahteraan
orang bersangkutan. Jadi stress merupakan suatu respon fisiologik ataupun
perilaku terhadap ‘stressor’ hal yang dipandang
sebagai penyebab tekanan, gangguan keseimbangan (homeostasis), baik
internal maupun eksternal. Dalam pengertian ini, bisa kita perjelas bahwa
stress bersifat subjektif sesuai persepsi orang yang memandangnya. Dengan
perkataan lain apa yang mencekam bagi seseorang belum tentu dipersepsi mencekam
bagi orang lain.
B. Sebab – Sebab
Stress
Adapun sumber-sumber
(stressor) yang dipersepsi seseorang atau sekelompok orang
memberi tekanan terhadap keseimbangan
diri mereka yang bisa membut stress antara lain :
1.
Lingkungan yaitu
lingkungan yang memberi berbagai tuntutan penyesuaian diri seperti :
- Cuaca, kebisingan, kepadatan,
- Tekanan waktu, standard prestasi,
berbagai ancaman terhadap rasa aman dan harga diri
- Tuntutan hubungan antar pribadi,
penyesuaian diri dengan teman, pasangan, dengan perubahan keluarga
2.
Fisiologik
- Perubahan kondisi tubuh: masa remaja
haid, hamil, meno/andropause, proses menua, kecelakaan, kurang gizi, kurang
tidur, adanya tekanan terhadap tubuh
- Reaksi tubuh : reaksi terhadap ancaman
& perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan pada tubuh kita, menimbulkan
stress.
3.
Pikiran kita ~ pemaknaan diri dan lingkungan
Pikiran
dapat menginterpretasi dan menerjemahkan pengalaman di luar dirinya. Ia dapat
memberi makna terhadap pengalaman tersebut sehingga pikiran dapat membuat kita relaks atau
stress.
Menurut Selye
(1984) stress bisa dibedakan atas dasar sifat stressornya, apakah peristiwa
negative, disebut ’distress’; tetapi bisa juga stress diakibatkan
peristiwa positif, misalnya tiba-tiba mendengar mendapat undian, atau hadiah
besar yang tak terduga, dalam hal ini stressnya disebut ‘Eustress’ Lebih
lanjut, sumber stressor tersebut bisa dibedakan dalam 3 bagian berdasarkan peluang
penanganannya, yakni : Pertama, Stressor yang penanganannya hanya
membutuhkan sedikit upaya seperti misalnya kebiasaan belajar, waktu
bangun pagi, diet, daan sebagainya dimana upaya menanganinya dengan cara
memgubah kebiasaan, membiasakan kebiasaan baru, maka dalam waktu
satu-dua minggu dapat berubah. Kedua, Stressor yang untuk menanganinya
membutuhkan upaya yang lebih sungguh-sungguh, seperti masalah kepercayaan diri,
koflik interpersonal, komunikasi dan sebagainya, dimana diperlukan bantuan
teknikal untuk menanganinya, seperti dibutuhkannya kemampuan komunikasi,
manajemen konflik atau proses konseling individual. Ketiga, stressor
yang memang tidak dapat ditangani seperti kematian orang yang dikasihi, maka
penanganannya perlu belajar berdamai dengan diri menerima kenyataan tersebut,
lalu diatasi dengan relaksasi dan upaya spiritual. Melihat kemungkinan sumber
stressor di atas , maka setiap orang potensial untuk mengalami stress. Namun
demikian, ada kelompok orang yang lebih mudah terkena stress (type kepribadian
A), ada juga kelompok lain yang lebih memiliki ketahanan terhadap stress (type
kepribadian B).
Selanjutnya, di
kalangan mahasiswa yang banyak menjadi sumber stressor antara lain sebagai
berikut: Tuntutan untuk sukses; persoalan finansial, persoalan hubungan
sosial, persoalan penggunaan waktu dan pergeseran nilai-nilai. Lebih jauh
bisa kita simpulkan bahwa setiap orang bisa mengalami stress, sesekali stress
dalam kehidupan merupakan ‘bumbu’ hidup dinamis, akan tetapi apabila terjadi
stress yang sering dengan fluktuasi yang besar, maka sudah perlu mendapat
perhatian khusus, artinya sudah perlu lebih serius menanganinya.
|
|
Stress
|
||||
|
||||
C.
Indikasi/gejala
stress
Bagaimana kita
mengetahui apakah kita berada dalam keadaan stress atau tidak ? Apa gejalanya?
Ada sejumlah gejala yang bisa diditeksi secara mudah yaitu :
(a)
gejala fisiologik, antara lain : denyut jantung bertambah cepat , banyak
berkeringat (terutama keringat dingin), pernafasan terganggu, otot terasa
tegang, sering ingin buang air kecil, sulit tidur, gangguan lambung, dst
(b)
gejala psikologik, antara lain : resah, sering merasa bingung, sulit
berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, tidak enak perasaan, atau perasaan
kewalahan ( exhausted) dsb
(c)
Tingkah laku, antara lain : berbicara cepat sekali, menggigit kuku,
menggoyang-goyangkan kaki, ticks, Gemetaran, berubah nafsu makan ( bertambah
atau berkurang).
D.
Dampak
akibat stress
Dampak stress
dibedakan dalam 3 kategori yaitu fisiologik, psikologik dan perilaku
a.
Dampak
Fisiologik :
Secara
umum orang yang mengalami stress mengalami sejumlah gangguan fisik seperti :
mudah masuk angin, mudah pening-pening, kejang otot (kram), mengalami kegemukan
atau menjadi kurus yang tidak dapat dijelaskan, juga bisa menderita penyakit
yang lebih serius seperti cardiovasculer, hypertensi, dst. Dengan kata lain
dampak fisiologis ini dapat berupa gangguan pada organ tubuh, system reproduksi
maupun pada system pernafasan.
b.
Dampak
Psikologik
Dampak
psikologis yang biasanya berupa keletihan emosi, jenuh, depresi, terjadinya
depersonalisasi (memperlakukan orang lain sebagai “sesuatu”), perasaan tidak
berharga dan perasaan tidak mampu mencapai tujuan hidupnya.
c.
Dampak
Perilaku
Manakala
stress menjadi distress, maka prestasi belajar menurun dan sering terjadi
tingkah laku yang tidak berterima oleh masyarakat. Level stress yang cukup
tinggi berdampak negatif pada kemampuan mengingat informasi, mengambil
keputusan, mengambil langkah tepat. Pada mahasiswa sering muncul perilaku
membolos atau tidak aktif mengikuti kegiatan pembelajaran.
E.
Mengapa
respon terhadap stress berbeda ?
Ada 2 (dua) cara penilaian kognitif
terhadap stressor yang dapat mengakibatkan terjadinya stress yaitu penilaian
primer dan penilaian sekunder. Yang dimaksud dengan penilaian primer adalah
penilaian atau evaluasi terhadap situasi apakah dinilai sebagai situasi yang
mengancam atau menantang. Jika individu menilainya (mempersepsi) sebagai suatu yang
mengancam maka ia akan cenderung menghindar, sebaliknya jika ia mempersepsi
situasi tersebut sebagai situasi yang menantang maka ia akan cenderung
mengatasi situasi tersebut. Sedangkan yang dimaksud dengan penilaian sekunder
adalah penilaian terhadap sumber daya yang dimiliki baik secara fisik,
psikologis, social maupun materi. Proses penilaian primer dan sekunder akan
terjadi secara bersama-sama sehingga akan membentuk makna setiap peristiwa yang
akan menentukan jenis perilaku untuk mengatasi hal tersebut (coping behavior).
Coping behavior bersifat dinamis
yang artinya bahwa perilaku ini akan bergantung pada jenis situasi yang
dipersepsikan dan sumber daya yang dimiliki. Oleh karena itu ada coping
behavior yang bersifat emosional yaitu upaya-upaya yang dilakukan untuk
meredakan emosi dan yang bersifat rasional yang meliputi
F.
Strategi
Menangani Stress
Dalam menghadapi
situasi yang dinilai sebagai sumber stress, seseorang dapat melakukan beberapa
cara agar tidak menjadi stress yang berdampak secara negative kepada diri
seseorang. Ada 3 (tiga) tingkatan perilaku yang dapat dilakukan untuk mencegah
terjadinya stress yaitu :
1.
Primary
prevention, dengan cara merubah cara kita melakukan
sesuatu. Untuk keperluan ini kita perlu memiliki beberapa ketrampilan yang
relevan, seperti ketrampilan mengatur atau mengelola waktu, berusaha menerapkan
positive thinking dalam setiap menghadapi situasi yang menekan atau
mempersiapkan secara khusus mental-spiritual dalam menghadapi situasi yang
dapat menimbulkan stress
2.
Secondary
prevention, strategi yang kita lakukan adalah dengan
menyiapkan diri menghadapi stressor melalui kegiatan olah raga (exercise),
diet, rekreasi, istirahat, meditasi, mendekatkan diri kepada Allah melalui
kegiatan amal ibadah yang dituntunkan.
3.
Tertiary
prevention, strateginya adalah kita menangani dampak
stress yang terlanjur ada, misalnya melalui bantuan professional yang
berhubungan dengan penyebab stress atau dengan meminta bantuan jaringan
supportive ( social-network).
Disamping
strategi tersebut diatas, ada beberapa langkah yang dapat kita gunakan dalam
menghadapi stress, antara lain :
- Mengatahui dengan kesadaran penuh bahwa diri kita sedang stress (tertekan)
- Menerima perasaan kita. Akui perasaan kita dan bagilah dengan orang lain karena perasaan (emosi) merupakan salah satu indikator apakah sesuatu itu berjalan dengan baik atau tidak.
- Mengembangkan kemampuan perilaku yang efektif. Kita harus menghindari untuk menyalahkan orang lain atas masalah yang terjadi, gunakan inisiatif untuk menangani masalah dan gunakan waktu yang tersedia dengan baik.
- Membangun jaringan pendukung yang kuat. Kita tidak perlu takut untuk meminta bantuan langsung dari orang lain, khususnya keluarga atau sahabat yang baik
- Kembangkan gaya hidup yang menguatkan kita untuk melawan stress. Melakukan olah raga secara rutin, melakukan kegiatan relaksasi, tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang berpotensi merusak kesehatan dapat membantu kita menghadapi stress akibat masalah yang kita hadapi
- Menjaga kesehatan mental. Kita harus berpikir positif dan menangani suara hati yang negatif dengan perilaku yang positif serta menggunakan waktu untuk kegiatan yang dapat mendukung mental positif kita.
G.
Menangani
Stress di Kampus
Kampus yang
merupakan lingkungan baru bagi mahasiswua yang akan menjalani masa studi di
perguruan tinggi. Kampus dapat menjadi stressor bagi mahasiswa baik dalam aspek
tuntutan tugas belajar, organisasi dan pergaulan dengan sesama. Jika mahasiswa tidak mampu mempersiapkan
diri dengan baik, stessor dapat berbuah stress yang negative dan mempengaruhi
kondisi fisik, psikis dan socialnya. Secara sederhana, kita bisa menangani
stress kehidupan kampus dengan memakai STRESS
lagi, namun tentu saja dalam akronim yang berbeda.
• Study skills (Ketrampilan belajar)
Dalam kehidupan
kampus ada banyak hal yang perlu dipelajari, mahasiswa juga ingin mengetahui
banyak hal dan mengikuti banyak kegiatan, sementara waktu yang dimiliki
terbatas. Oleh karena itu, agar tidak menjadi stress maka mahasiswa perlu
memiliki berbagai ketrampilan belajar yang baik dan sesuai dengan kemampuannya
sehingga bisa belajar secara efektif dan juga efisien dalam menggunakan daya
dan waktu serta sumber lainnya.
• Time management
(Manajemen waktu)
Mengingat waktu
yang dimiliki oleh setiap mahasiswa adalah terbatas jika dibandingkan dengan
keinginan untuk melakukan berbagai kegiatan baik di dalam kampus maupun di luar
kampus, maka mahasiswa dituntut untuk memiliki kemampuan mengelola waktu dengan
baik sehingga dapat mengalokasikan dan mengontrol penggunaan waktu dengan baik.
Manajemen waktu merupakan bagian penting dalam mengelola stress di lingkungan
kampus selain ketrampilan belajar yang disebutkan diatas.
•
Rest (Istirahat)
Tubuh kita
bagaikan satuan mesin yang membutuhkan jeda atau waktu istirahat setelah melakukan
banyak aktifitas. Istirahat dapat memberikan sebuah kesempatan fisiologis,
kognitif dan psikologis kita untuk memperbaiki system tubuh dan mengatur
kembali irama kerja tubuh dan dapat merefresh kondisi yang telah dialami
sebelumnya, sehingga setelah istirahat beberapa saat kita dapat melakukan
aktifitas lagi dengan lebih baik.
• Eating & Exercise ( Makan dan Olah
raga)
Pada dasarnya
setiap aktifitas yang kita lakukan, tubuh telah mengeluarkan banyak energy yang
selama ini disimpan dan diolah oleh tubuh. Semakin banyak aktifitas yang kita
lakukan maka semakin banyak tubuh membutuhkan asupan makanan yang seimbang.
Disamping itu untuk mendapatkan kesegaran dan kebugaran kembali tubuh kita
setelah beraktifitas, maka diperlukan pula olah raga (exercise) yang memadai sehingga dapat membantu tubuh memulihkan
tenaga dan menyegarkan kembali otot-otot yang telah ikut terlibat dalam
aktifitas sehari-hari.
• Self-talk (Percakapan diri – kalbu)
Sebenarnya
setiap orang mempunyai satu alat (perlengkapan) yang melekat dalam dirinya
sebagai teman sejak kecil. Perlengkapan ini percakapan dengan diri sendiri
(percakapan kalbu) dimana kita dapat berbicara dengan diri kita sendiri,
melihat, mendengar dan bahkan kita bisa menertawakan diri kita sendiri sebagai
hasil evaluasi diri yang dilakukan. Isi percakapan tersebut bisa bernilai
positif yang membuat kita selalu optimis dan melakukan perubahan-perubahan,
tetapi juga bisa negative yang membuat kita semakin tertekan (stress). Kita
harus lebih mengembangkan percakapan ini untuk mengevaluasi setiap aktifitas
yang kita lakukan agar memberikan nilai tambah dalam kehidupan kita. Dalam hal
menangani stress, kita perlu bisa secara sadar mengganti isi percakapan yang
tidak mendukung dengan kalimat yang bisa mendukung kita.
• Social support (Dukungan social)
Manusia adalah
makhluk social yang pada hakikatnya tidak dapat hidup sendirian, membutuhkan
orang lain yang memiliki kepedulian dan dukungan. Banyak situasi social yang
menjadi pemicu munculnya stress, namun tidak sedikit pula lingkungan social
yang dapat membantu mengurangi dan meminimalkan terjadinya stress. Dukungan
orang-orang dekat seperti keluarga, teman bahkan masyarakat dapat memberikan
kekuatan secara psikis baik secara langsung maupun tidak langsung kepada orang
yang mengalami stess. Dalam keadaan stress sebaiknya kita berusaha bertemu
dengan teman atau orang lain yang kita kenal sehingga situasi yang kita
persepsikan sebagai sebuah stressor ini dapat juga dipahami oleh orang lain
yang mungkin berbeda persepsinya, sehingga dapat memberikan pemaknaan baru
terhadap situasi tersebut atau ikut memberikan solusi terhadap kondisi stress
yang kita alami.
Selanjutnya secara praktis ada sejumlah latihan sederhana
yang dapat dipelajari. Latihan-latihan tersebut meliputi pengaturan nafas,
relaksasi otot dan visualisasi. Latihan pengaturan nafas dapat dilakukan hampir
kapan saja dan dimana saja serta dapat dilakukan beberapa kali sehari. Kemudian
diikuti dengan latihan relaksasi otot dan relaksasi yang lebih mendalam yaitu
pada pikiran dengan visualisasi.
§ Latihan pernafasan.
Ketika stres meningkat, nafas menjadi lebih cepat dan dangkal. Dengan
menyadari pernafasan dan belajar memperlambat dan memperdalam nafas akan
membuat kita merasa lebih rileks.
§ Latihan relaksasi otot
Ketika kita berada dalam situasi yang membuat stres, otot-otot menegang.
Latihan relaksasi otot adalah suatu teknik untuk mengendurkan otot-otot yang
tegang. Relaksasi dapat dibantu dengan mendengarkan musik yang lembut atau
berada pada alam terbuka yang tenang.
§ Latihan visualisasi.
Visualisasi adalah berfikir dengan gambar, berimajinasi, membayangkan.
Visualisasi adalah teknik yang sama bermanfaatnya dengan ketika kita mencoba
memecahkan suatu masalah dan merangsang kreativitas. Kita membayangkan dan
merasakan seolah-olah sedang berada dalam suatu situasi (tempat) yang nyaman,
indah dan menyenangkan, misalnya berada di taman bunga, sedang dikelilingi
kupu-kupu yang beterbangan atau berada di pantai dengan nyiur yang
melambai-lambai. Idealnya, visualisasi dilakukan setelah latihan relaksasi
otot. Jadi, setelah tubuh menjadi rileks, fikiran juga rileks.
Bagi orang Islam sendiri,
Allah telah memberi sebuah metode managemen stres yang
luar biasa. Berikut beberapa diantaranya :
1)
Jika kita sedang marah (mendapat masalah), maka kita
diminta beristigfar. Jika belum bisa
mereda, diminta berdiri bila sebelumnya duduk atau duduk bila sebelumnya
berdiri. Jika belum mereda juga, ambil wudhu dan sholat.
2)
Sholat dengan khusuk. Metode dari Allah ini luar biasa karena apabila kita
jalankan dengan benar, maka latihan pernafasan, relaksasi, dan visualisasi
(tujuan hidup) sudah lengkap ada di dalamnya.
3)
Membaca Al-Qur’an. Begitu banyak hikmah dalam Qur’an yang bisa kita ambil
untuk memecahkan masalah kita. Lengkap untuk semua masalah karena memang Qur’an
merupakan panduan langsung dari Allah.
4)
Bermunajat. Berdo’a pada Allah, berdialog memohon bantuan atas
masalah kita karena Allah yang Maha Berkuasa. Jika kita benar-benar meyakini
Allah Maha Besar, maka apapun masalah adalah kecil.
Problem Solving
Lalu apa yang harus kita lakukan bila menghadapi masalah?
Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan saat menghadapi masalah:
1)
Bersikap tenang dan jangan lari dari masalah. Setiap
orang punya masalah dan masalah tidak akan terselesaikan kecuali kita menghadapi
dan menyelesaikannya.
2)
Rumuskan dengan jelas apa yang menjadi masalah. Misal,
bingung menentukan jurusan kuliah, atau tidak punya uang padahal ingin beli
kaset. Jika sekedar dibayangkan maka apa yang menjadi fokus masalah sering
tidak tergambar jelas.
3)
Apabila masalah lebih dari satu, buatlah urutan prioritas
dari yang paling penting hingga tidak. Lalu fokus pada masalah yang terpenting.
4)
Cari alternatif solusi sebanyak mungkin. Misal, solusi alternatif untuk tidak punya uang
adalah : menghemat agar bisa menabung, menunda membeli kaset sampai orang tua
ada uang, cari pinjaman uang pada teman.
5)
Pikir dan tuliskan untung rugi dari masing-masing
alternatif solusi.
6)
Pilih solusi yang untung paling banyak dan rugi paling
sedikit.
7)
Apabila kita tidak mampu menyelesaikan sendiri, maka
cerita dan berbagilah dengan orang yang dekat dengan kita. Orang lain
barangkali bisa melihat masalah kita dari perspektif lain yang memungkinkan
bersama mencari solusinya.
Sumber Pustaka
Covey, Stephen.
1997. Tujuh Kebiasaan Manusia Yang Sangat Efektif. Covey Leadership
Center, Inc.
Hall, C.S., &
Lindzey, G. 2004. Theories of Personality; 4th ed. John Wiley
& Sons, Inc. New York. USA.
Smith, Gregory P.
2004. The Art of Managing Time and Your Life.
http://www.greaterdiversity.com/career_resources/movingforward/hippos.html
Jackman, Ann. 2006. How to Get
Things Done. Esensi. Jakarta
0 komentar:
Posting Komentar